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HOME > ニトムズ快適生活術 > 健康 > 2018.03

ぐっすり眠って、すっきり目覚める質の良い睡眠で、健やかな毎日を。

近年、睡眠への関心が高まる中、昨年は「睡眠負債」というワードが流行しました。
これは、睡眠時間の不足が毎日少しずつ積み重なると、加齢とともにガンや認知症の発症リスクを高めてしまうという研究成果に基づいた言葉です。
では、私たちは毎日の睡眠とどのように向き合えばよいのでしょうか。
そこで今回は、毎日を健康に過ごすための、質のよい睡眠のとり方をご紹介します。

ぐっすり眠って、すっきり目覚める質の良い睡眠で、健やかな毎日を。
素子さん

みんな待たせちゃってごめんなさ〜い。
深夜映画を観ていたら、興奮して眠れなくなって…

蔵之介くん

素子さんが寝坊なんて珍しいね(笑)

キラリくん

そういえば、最近「睡眠負債」という言葉も注目されているように、睡眠の質について関心が高まっているよね。

素子さん

そうね。
普段から睡眠には気をつけているつもりなんだけど、こうしてときどき失敗しちゃうのよ。

蔵之介くん

そっか。
僕は横になったらすぐに眠ってしまうから、あまり考えたことなかったなぁ〜質のよい睡眠ってどういうものなの?

熟睡
キラリくん

昔はよく「8時間睡眠をとるのが健康の基本」と言われていたけど、今は、時間だけでは測れないことがわかってきたよね。
厚生労働省が2014年に、「健康づくりのための睡眠指針2014」という12ヵ条の睡眠の基本的な取り組み方を発表しているよ。

健康づくりのための
睡眠指針2014・厚生労働省健康局

  1. 第1条 良い睡眠で、からだもこころも健康に。
  2. 第2条 適度な朝食、しっかり朝食、ねむりとめざめのメリハリを。
  3. 第3条 良い睡眠は、生活習慣病予防につながります。
  4. 第4条 睡眠による休養感は、こころの健康に重要です。
  5. 第5条 年齢や季節に応じて、ひるまの眠気で困らない程度の睡眠を。
  6. 第6条 良い睡眠のためには、環境づくりも重要です。
  7. 第7条 若年世代は夜更かし避けて、体内時計のリズムを保つ。
  8. 第8条 勤労世代の疲労回復・能率アップに、毎日充分な睡眠を。
  9. 第9条 熟年世代は朝晩メリハリ、ひるまに適度な運動で良い睡眠。
  10. 第10条 眠くなってから寝床に入り、起きる時刻は遅らせない。
  11. 第11条 いつもと違う睡眠には要注意。
  12. 第12条 眠れない、その苦しみをかかえずに、専門家に相談を。
起床
蔵之介くん

この指針をすべて守れたらいいけど、
忙しい現代人にはなかなか難しいよね。

キラリくん

そうだね。
実は、質のよい睡眠をとるためにはコツがあるんだ。

蔵之介くん

ぜひ知りたいな!

就寝前の軽い運動としっかり朝食で、生活にメリハリを!

キラリくん

人間は睡眠をとることで大脳を休ませ、成長ホルモンの分泌を促し、明日の活力を生み出しているんだ。
だから、いかに睡眠の質を上げるかが重要なわけだね。
たとえば、寝る前に軽く運動をすると体がほどよく疲れて、質のよい眠りが得られやすくなるし、また、毎朝規則正しく朝食をとることも、目覚めをよくする一つの秘訣と言えるよね。

運動
素子さん

私は寝る前にストレッチをしたり、昼間に軽いジョギングを始めたら、寝つきが良くなったわ。

蔵之介くん

そっか。
みんな気をつけているんだね。
反対に、睡眠の質を悪くするものって何?

素子さん

たとえば激しすぎる運動や、寝る直前の食事は安眠の妨げになるわね。

キラリくん

そうだね。
脳の中枢が休息できなくなるんだ。
就寝前のお酒も、習慣化すると量が増えて逆効果になることがあるので要注意だよ。
コーヒーやタバコも覚醒作用があるから、なるべく避けた方がいいね。

コーヒー、タバコ
蔵之介くん

なるほどね。

よい睡眠をとって、生活習慣病予防を!

素子さん

睡眠不足が体調不良につながることはみんな知っているけど、近年の研究で、生活習慣病へのリスクが高まることが明らかになってきているそうよ。

キラリくん

そう。それがまさに「睡眠負債」だね。
また、肥満が原因で起こる「睡眠時無呼吸症候群」も、そのまま放置すると高血圧や糖尿病、不整脈、脳卒中などの危険性を高めるんだよ。

蔵之介くん

肥満かぁ…

キラリくん

それに、睡眠不足や不眠症は、注意力や集中力を低下させるだけでなく、うつ病との関連性もあるらしいよ。

鬱病
素子さん

つまり、毎日質のよい睡眠がとれていれば、それらのリスクが軽減できるわけね。

キラリくん

そういうことだね。

よい睡眠をとるためには、環境づくりも重要!

蔵之介くん

ところで、睡眠時間の目安って、最近はどうなっているの?

キラリくん

日本人の60%が6〜8時間。
このあたりが標準的な睡眠時間とされていて、加齢とともに徐々に減っていくようだね。

加齢に伴う平均睡眠時間の推移

10歳代前半 8時間以上
〜25歳 約7時間
〜45歳 約6.5時間以上
〜65歳 約6時間

厚生労働省保険局/健康づくりのための睡眠指針2014より

素子さん

季節によっても違うみたい。
日の長い季節は睡眠時間が短くなって、日が短くなると長くなる傾向にあるそうよ。

キラリくん

睡眠の質は、時間の長さに比例するわけではないけど、日中に眠くならない程度の睡眠は必要だよね。
長く寝すぎると、かえって生活のリズムを崩して、時差ぼけと同じような状態になることもあるからね。

睡眠
蔵之介くん

つまり「寝溜め」はできないということか…

キラリくん

そういうこと。
生活リズムは、よい睡眠をとるためにとても重要だよ。
寝る時間が近づくにつれて、脳がリラックスしていくように心がけるといいね。

素子さん

私はいつも寝る前に、ぬるめのお風呂にゆっくり入っているわ。

お風呂
キラリくん

それはいいね!
それと、寝室の環境も重要だよ。
寒さや暑さを感じないように温度・湿度を調節したり、また、明るすぎたり音が大きすぎるのも脳を興奮させてしまうから、穏やかな環境をつくるよう心がけることだね。

世代に合わせたよい睡眠を心がけよう!

キラリくん

人間はもともと、明るくなると目覚めるように体内時計がセットされているんだ。

素子さん

思春期の若者が夜型になりがちなのは、夜更かしが習慣化して、体内時計のリズムが段々と後ろへずれていくからなのね。

キラリくん

そうだね。
社会人になってからの睡眠不足は仕事の効率を下げる原因にもなるから、規則正しい睡眠は、社会人の基本ともいえるよね。

蔵之介くん

確かに。

キラリくん

また、熟年期になって無理に長い時間寝ようとすると、かえって浅い眠りが続いて疲労がとれなくなったりするので、世代に合った睡眠を心がけたいね。

就寝直前のスマホはNG!

寝る直前のスマホ操作は、脳を活発化させ安眠を妨げます。
目の健康にもマイナス影響を与えてしまいます。

就寝直前のスマホ

適度な昼寝はOK!

夜勤などがあると、生活のリズムがつくりにくくなります。
眠気を感じたら20〜30分昼寝をするといいでしょう。
ただし、寝すぎは逆効果になるので要注意です。

眠くなったら寝て、起きる時刻は一定に!

素子さん

きちんと生活リズムをつくっていても、今日の私みたいに、たまに夜更かしすることは誰にだってあるわよね。

キラリくん

そうだね(笑)
睡眠は、とにかくリラックスした状態で眠りにつくことが重要だから、あまり就床時間にこだわりすぎず、眠くなったら寝るというのが、深い眠りを得るコツだね。

素子さん

確かに、眠らなきゃって思うと、かえって頭が冴えて眠りが浅くなってしまうわね。

キラリくん

そんなときは、起きる時間を変えずに、「遅寝」「早起き」にする方が、生活リズムを戻しやすいよ。

よい睡眠へのヒント

人間は、太陽の光で生活リズムを整えます。
一定の時刻に起きて朝の光を浴びることで、入眠時刻も徐々に安定していきます。

朝の光

不快に感じる睡眠には要注意

蔵之介くん

そういえば、自分のイビキでときどき目が覚めることがあるなぁ〜
イビキは睡眠の質に関係があるの?

キラリくん

もちろんあるよ。
激しいイビキは、気道が狭くなって起こるそうだから、まずは枕を見直してみるといいかもしれないね。
他にも就寝中の無呼吸や手足のピクつき、ムズムズ感などは、体の変調のサインかもしれないから、気になる症状がある場合は、お医者さんの診断を受けた方がいいね。

イビキ
蔵之介くん

そうなんだ…

イビキ改善のヒント

イビキの原因は、枕などの寝具を見直すことで改善する場合があります。
高すぎる枕は顎を引きすぎた状態になり気道を狭めてしまい、低すぎても首が反って、寝違えの原因になることがあるため、自分に合った枕を選びましょう。

睡眠日誌をつけてみよう!

キラリくん

なかなか寝つけなかったり、夜中に目がさめるという人には、「睡眠日誌」がおすすめだよ。
寝た時間、夕食時間、アルコールやコーヒー、タバコの最終摂取時間、起床時間、そして目覚めはどうだったかなどを毎日記録しておくんだ。

睡眠日誌
蔵之介くん

睡眠日誌をつけることで何がわかるの?

キラリくん

自分にとってのベストな睡眠が、どんな条件で得られるかが見えてくるんだ。
質のよい睡眠をとることができれば健康寿命の促進につながるし、生活習慣病や認知症予防にもなるからね。

素子さん

なるほど!いいわね。
さっそく今日から睡眠日誌をつけることにするわ!

蔵之介くん

僕はまず枕を見直して、日誌もつけてみるよ!

キラリくん

それがいいね!

蔵之介くん 素子さん

ありがとうキラリくん!

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  • 睡眠日誌をつけるなら

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ぐっすり眠って、すっきり目覚める。質の良い睡眠で、くらしもっとキラリ!

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